Ejercicios de deltoides y hombros








Ejercicios para deltoides y hombros
El músculo más evidente y estético del hombro es el deltoides, que cuando está bien desarrollado se presenta como una esfera que envuelve el mismo hombro.
Además del deltoides existen una serie de músculos más pequeños (supraespinoso, escapular, subespinoso, redondo menor), pero también muy importantes, que en los movimientos del hombro intervienen junto a otros que actúan sobre el cíngulo escapular (posteriores: trapecio, romboide, angular, gran dentado; anteriores: pectoral menor, subclavio).

 

Algunos ejercicios:

 

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

Este ejercicio se realiza de pie, con los pies ligeramente separados, las mancuernas tomadas con las palmas apuntando hacia atrás, y apoyadas en los muslos o a los costados del cuerpo.

Se inspira aire por la nariz y se elevan los brazos hasta la horizontal, exhalando el aire al finalizar o en el recorrido.

Este ejercicio involucra hasta los primeros 60º el deltoides en su parte anterior, el haz clavicular del pectoral, la porción larga del bíceps y el coracobraquial.  Una vez sobrepasado este ángulo comienza a trabajar el trapecio y el cerrato mayor; y en caso de querer llegar, como alternativa, hata completar los 180º de recorrido, a partir de los 120º además de trabajar todos los anteriores, se involucran a los músculos lumbares.

Otra forma de trabajar es realizar el movimiento alternando la elevación de brazos, o apoyando el tronco sobre un banco inclinado, teniendo esta última forma un mayor compromiso para los músculos lumbares.

 

ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO

Este ejercicio se realiza de costado, acostado sobre el suelo o un banco, con la mancuerna tomada con la palma mirando hacia el suelo.

Este ejercicio se puede realizar elevando la mancuerna hasta la horizontal, situación que provoca que casi todo el trabajo lo realice el supraespinoso; si el brazo supera la horizontal habrá un mayor compromiso del deltoide medio.

Por el tipo de músculos involucrados y por el recorrido, este es un ejercicio que no se puede trabajar con grandes pesos.

 

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA BAJA

Este ejercicio se realiza de pie, de costado a una polea, tomando el mango de la misma, con la palma apuntando a dicha polea.  Se realiza la elevación lateral, de la misma manera que si fuera con mancuernas.  La ventaja que tiene este aparato es que se puede trabajar en varios ángulos y solicitar todos los haces musculares del deltoides.

 

ELEVACIONES FRONTALES CON POLEA BAJA 

Este ejercicio se trabaja igual que las elevaciones frontales con mancuernas, parándose delante de la polea, y tomando el mango con las palmas apuntando hacia atrás.

 

ELEVACIONES LATERALES INCLINADO CON CABLES CRUZADOS

Este ejercicio se ejecuta de la misma manera, e involucra los mismos músculos que las elevaciones laterales inclinadas con mancuernas.

El individuo debe colocarse entre medio de dos poleas bajas , tomar los mangos en forma cruzada, es decir, con la mano izquierda, la polea del lado derecho y viceversa, y ejecutar el movimiento elevando los brazos; de tal modo que al comienzo del ejercicio los brazos quedarán cruzados uno por sobre el otro.
 

 

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