DEMASIADO TIEMPO EN EL GIMNASIO
Si tus entrenamientos duran más de 90 minutos, estás sobreentrenando. El entrenamiento del Mr. Olympia, Dorian Yates, dura menos de 45 minutos
No es el tiempo que te pases en el gimnasio, es lo que logras allí lo que importa.

ESTILO INCORRECTO Y MOVIMIENTOS INCOMPLETOS
No solamente el estilo incorrecto produce lesiones, sino que no permite una estimulación completa de las fibras.
La clave para hacer que crezca un músculo es que pueda sentir el peso y el ejercicio. Esto sólo puede hacerse únicamente con forma correcta y movimientos de intervalo completo.

EXCESO DE PESO
Los principiantes son especialmente proclives al uso de pesos excesivos. Sin embargo, incluso los culturistas avanzados caen víctimas del síndrome Saber cuáles son los errores de entrenamiento que hay que cambiar es un gran paso hacia delante. Aquí están algunos de los más comunes
Los grandes pesos son necesarios para estimular el crecimiento de la fibra muscular, pero nunca a expensas del estilo estricto.

PESO INSUFICIENTE
Por otra parte, si no movéis suficiente peso, podéis olvidar el estímulo del nuevo crecimiento muscular. Los músculos necesitan sobrecarga para crecer. Seguid intentando levantar pesos cada vez mayores de forma progresiva, pero utilizando siempre estilo estricto y movimientos de intervalo completo.

DESCANSO INSUFICIENTE ENTRE ENTRENAMIENTOS
Una vez que hayáis trabajado duro en el gimnasio, dadle al cuerpo el descanso que precisa. Si sentís todavía agujetas del último entrenamiento, no os sintáis obligados a ir al gimnasio simplemente porque sea el día que os toca. Tomaos un día extra y os sentiréis recuperados al cien por cien para vuestro próximo entrenamiento.

DIETA Y SUPLEMENTACIÓN POBRE
El entrenamiento es sólo una parte pequeña de la ecuación culturista. Tomar la combinación adecuada de alimentos junto con buenos suplementos os ayudará enormemente a vuestro éxito culturista. Vuestra dieta debe ser un 60 por cien de carbohidratos, 30 por cien de proteína y 10 por cien de grasa, junto con un buen suplemento multívitamínico-mineral.
Y no olvidéis el agua, un mínimo de ocho vasos diarios La hidratación es crítica para el entrenamiento y la recuperación.

SUEÑO INSUFICIENTE
Para que el cuerpo crezca, necesita descanso. Eso significa sueño de 7 a 9 horas cada noche. El sueño es el momento que el cuerpo usa para repararse, recuperarse y rejuvenecer de todos los entrenamientos intensos. Si no estáis creciendo es posible que necesitéis dormir más

Bueno, sabemos que las fibras de  contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento que las contrapartes de  contracción lenta. Entonces resulta lógico asumir que cuanto más fibras rápidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.

También sabemos que la composición fibrilar es principalmente algo pre-determinado. Es posible estimular la transformación fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de  contracción lenta), pero no en un grado significativo. Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rápidas, lo cual es
en si mismo algo pre-determinado (genéticamente).

Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, genético. Sin embargo, la diferencia en distribución de fibras musculares entre la población no es tan grande. Hay menos “rarezas genéticas” de fibras rápidas ( o lentas) de las que pensamos. La mayoría de las características humanas siguen una distribución relativamente normal (una curva campana).

Como puede verse, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50 rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas (60% rápidas y 40% lentas).

Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo puede darle una buena idea de si un individuo es dominantemente fibras lentas o dominantemente fibras rápidas. Mientras que no nos dirà que alguien tienen 65,786% de fibras rápidas, puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de  entrenamiento óptimos

Titulos conseguidos:

En 1946 fue Mister Pacífico en Oregón en su categoría y en la absoluta
En 1947 fue Mister Western América
En 1947 fue Mister Pacífico
En 1947 fue Mister América
En 1948 quedó segundo en el torneo Mister USA
En 1948 fue NABBA Mr. Universo en su categoría y segundo en la categoría absoluta
En 1948 se proclamó Mister World
En 1949 fue tercero en el torneo Mister USA
En 1950 fue NABBA Mr. Universo en su categoría y en la absoluta

De entre ellas las más usadas son las hormonas sintéticas comúnmente conocidas como esteroides anabólicos o simplemente esteroides. Además de estos suelen administrarse otros tipos de drogas dopantes como diuréticos, insulina, hormona del crecimiento, eritropoyetina, análogos de hormonas gonadotrópicas, psicoestimulantes, simpaticomiméticos, etc.

En cuanto que se utilizan en individuos sanos y en dosis generalmente superiores a las terapéuticas, el abuso de estas drogas provoca efectos secundarios adversos a nivel óseo, inmunológico, cardiovascular, hormonal y psicológico

Es muy probable que os hayan repetido muchas veces que debéis empezar vuestros entrenamientos con movimientos compuestos (llamados también multiarticulares), y es una máxima que también se aplica al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, podemos sobrecargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.

• Empieza con presses pesados

Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión. Si elegís press de banca como inicio, debéis tomar conciencia de como podéis sacar partido al movimiento. Tras haber hecho 3 a 4 series de calentamiento, escoged un peso lo bastante gran-Hbara no permitir hacer más de seis repeticiones por serie. Debéis trabajar con peso durante esos momentos porque tenéis más fuerza al principio y podéis aplicar la fuerza máxima después de haberos calentado, no luego de haber hecho 2 ó 3 ejercicios. Si intentáis entregaros a tope hacia el medio o el final de vuestra rutina de pecho, no podréis dedicarle el 100% de vuestra fuerza. Si pensáis que las series de calentamiento son nada más para individuos blanditos y canijos, pensadlo dos veces. No solo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre. Diez minutos en la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia os darán lo que buscáis.Haced cuatro series de trabajo, usando grandes pesos que os permitán conseguir 4 a 6 repeticiones, descansando un mínimo de tres minutos entre series para asegurar recuperación completa. Recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corráis. Y en la última serie, aligerad la carga para sacar 10 repeticiones. Finalmente, cuando uséis grandes pesos, trabajad con un compañero cerca para aseguraros de no quedar bajo la barra. Ese compañero puede ayudaros también a que hagáis un par de repeticiones forzadas o a utilizar otras técnicas avanzadas que incrementen la intensidad de entrenamiento.

• Jugad con los ángulos

Aunque el press de banca plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que entrenar las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. En vuestro próximo ejercicio (o los dos próximos) pasad a hacer press de banco inclinado o declinado.El press inclinado apatiza el pectoral superior. Cuando lo hagáis, mantened bajo el ángulo del banco porque si lo subís demasiado empieza a trabajar el deltoide anterior. Si sentís que os arde ese músculo tras haber completado una serie de press inclinado, bajad el ángulo del banco para concentraros más en el pectoral superior.Por el contrario, los presses declinados atacan menos a los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso. A veces cuesta colocarse bien en las posiciones requeridas para practicar correctamente esos levantamientos, y en esos casos, la ayuda de un compañero puede ser útil para sacar el peso de los soportes y ayudarnos a completar un par de repeticiones más. Aunque durante mis primeros tiempos usaba casi exclusivamente barras, creo que resulta muy positivo trabajar con mancuernas en el segundo ejercicio, si habéis comenzado con barras. Las mancuernas se sienten de manera distinta y permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que el de la barra. Como se hace más difícil equilibrar las mancuernas que la barra, trabajan también los músculos estabilizadores. Hacer tres series con un peso que os permita completar 8 a 10 repeticiones. Si podemos hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegamos a ocho, supone haberse excedido en los kilajes. Ajustadlo bien en la próxima serie.

• Las máquinas llegan al final

Solía ver a los clásicos guerreros de fin de semana empezando y terminando con máquinas sus entrenamientos de pecho. Los aparatos pueden ser muy efectivos, pero hay que empezar las rutinas con pesos libres porque estos ejercicios implican una demanda superior sobre los músculos. Cuando empiezas a fatigarte, llega el momento de usar las máquinas. Los aparatos permiten utilizar el peso sin tener que preocuparse por equilibrar una barra o unas mancuernas. Como los músculos ya están fatigados, podemos trabajar al límite sin tener que preocuparnos por que el peso se nos caiga encima.
Probad las máquinas de vuestro gimnasio, incluyendo el versátil multipower. Ajustadlo a vuestra altura y dimensiones corporales para trabajar con vuestro mejor ángulo. Hay aparatos para trabajar las partes media, inferior y superior del pecho. Buscad el que más os convenga. De esa manera, conseguiréis entrenar el pecho en cada uno de sus tres planos, y obtendréis un desarrollo excepcional en vuestros pectorales.
Haced tres series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el des arrollo muscular

• Dejad para el final los movimientos de aislamiento

Ahora, ya debéis tener bien congestionado el pecho, y es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento. Aunque no podéis aquí utilizar pesos muy grandes, sí conseguiréis concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales.La clave de hacer correctamente los movimientos monoarticulares para el pecho es doblar ligeramente los codos durante la serie, sin variar ese ligero doblez durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio. Los movimientos de aislamiento para el pecho pueden hacerse en bancos planos, inclinados o declinados, con mancuernas, en las diversas variedades de los aparatos contractores, entre poleas o acostados sobre bancos que se sitúan en medio de dos poleas. Intercambiar las opciones de sesión en sesión permite proporcionar un énfasis distinto al músculo, y sorprenderle con la variación para obligarla a que adquiera su máximo desarrollo. Escoged 1 ó 2 ejercicios de aislamiento para completarla rutina de pecho,intentando hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones. Debéis utilizar pesos relativamente ligeros porque no solo las articulaciones del hombro se colocan en posición comprometida sino que también hay que intentar hacer más repeticiones. De hecho, estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas como series descendentes o repeticiones parciales. Ademas, Ürip naturaleza de estos ejercicios, permfte reducir los períodos de descanso entre series para incrementar la intensidad del entrenamiento, comenzando la serie siguiente antes de habernos recuperado por completo de la anterior.

• Haced cambios en cada entrenamiento

Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duro sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el primer ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo.Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.

Su expresión bonachona hace pensar en el abuelete afable que cualquier nieto hubiera querido tener. No obstante, este ‘abuelo’ mide 1.65 y sus marcadas venas se reparten por 89 kilos de pura fibra. Las estanterías del gimnasio en el que trabaja, en el polideportivo ‘El Prado’, están repletas de premios y las paredes llenas de autógrafos de otros colegas fisioculturistas.

Se apuntó al gimnasio a los 47 años debido al considerable sobrepeso que tenía. Empezó siendo el más gordo y el más viejo del gimnasio y a los cinco años ya era el más fuerte.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.

El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.

El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios.

El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo.

Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético.

Es un complemento rico en proteínas y vitaminas del grupo B ideal para suplementar dietas deficientes, siendo de fácil digestibilidad y rápida absorción por el organismo.
Posee proteínas de valor biológico medio con buena composición en aminoácidos.

Contiene mayor cantidad de lisina que la soja y los guisantes y es dos veces más rica que las proteínas contenidas en las semillas de oleaginosas; sólo es igualada por el huevo y la leche. Su contenido en treonina e isoleucina no es superado por ningún otro alimento vegetal. Sólo tiene niveles relativamente bajos de metionina y cisteína.

Las levaduras contienen importante cantidad de vitaminas hidrosolubles del complejo B que incluye a las vitaminas B1-B2-B6, niacina y ácido fólico, biotina-pantotenato. La levadura de cerveza es rica en fibra dietaria siendo su valor de alrededor del 18% de la materia seca.

La levadura de cerveza es utilizado en deportistas para mejorar su rendimiento ya que facilita la oxigenación de los tejidos musculares y favorece la síntesis de varias hormonas tiroideas, progesterona y testosterona.

Como curiosidad aunque no se han publicado estudios científicos sobre la levadura, sin embargo, la Comisión Alemana, organismo encargado de la regulación de las hierbas y compuestos naturales en Alemania (algo así como la FDA para los farmacéuticos en los Estados Unidos), reconoce que la levadura de cerveza, es un tratamiento efectivo para el acné, ayuda en el control del apetito y para controlar la diarrea.

Beneficios de la levadura de cerveza:

• Es un antioxidante natural.
• Complementa las dietas vegetarianas y adelgazantes.
• Refuerza el sistema nervioso y favorece el funcionamiento del celebro.
• Fortalece la piel, las uñas y el cabello, y está especialmente indicado contra el acné.
• Facilita la oxigenación muscular mejorando el rendimiento en el deporte.
• Previene las afecciones vasculares.
• Combate la anemia y la anorexia.
• Activa el sistema inmunológico.
• Ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) en la sangre.
• Regenera la flora bacteriana intestinal.
• Combate el cansancio, la fatiga y el estrés.